如何提升睡眠质量 睡出免疫力？

　　睡眠除了受生理、心理、生物节律等人体自身因素影响外，其质量还会受到环境和气候等条件的直接影响。良好的室内外环境和睡眠小微环境可大大提高人体睡眠时的舒适感和醒后满意度，增加机体的耐受性和依从性，进而能有效提高睡眠质量。长期以来人们从生理学、病理学、心理学等方面对睡眠进行了探索与研究，但要保证高质量的睡眠,还需要进一步研究睡眠环境，尤其是寝具等外在可变的物质条件支持，往往越简单的方法和手段越有效。

　　影响睡眠的因素有很多，包括眼、耳、口、鼻、身、意等感受形成的环境和心境，其中与我们睡眠直接相关的人体外在物理环境，可分为大环境(卧室)、小环境(床品与睡衣)和微环境(被窝温度和湿度)。

　　大环境：提高睡眠质量必须关注睡眠环境,但凡眼睛看见的、耳朵听见的、嘴巴吃到的、鼻子闻到的、身体能感受到的都可以归为睡眠环境，它包括但不限于声音、色彩、室内温度、湿度、气味、通风、光线、空气质量和空间、气压等因素，不同人有不同的偏好和接受度，但它们却与睡眠健康关系密切。例如卧室临街或门窗密闭性能差、睡眠环境嘈杂会影响入睡时间和睡眠质量。光线会影响人体在睡眠时褪黑素的分泌，所以我们通常建议关灯睡觉。

　　小环境：深睡眠时的体温下降和不自主出汗，是正常的睡眠生理特征，而深睡眠是评价睡眠质量的重要客观指标，因此睡眠小环境就包括相关床品与睡衣。应该根据季节和室内温度的变化，依据不同人群的基础代谢率，科学选择相应的床品。建议以身高、体重、体形、体态和睡眠习惯等信息来衡量和选择合适的床垫和枕芯。被子的保暖性能与填充物的成分、厚度、蓬松度、含气率等因素有关，应尽可能选择轻柔的、保温的、透气性能良好的被子，不给身体增加额外负担，因怕冷而盖上厚重的被子会导致身体血液微循环不良，存在诱发脑循环障碍和心脏疾病的危险。另外，吸湿排汗和保暖性能好的亲肤面料睡衣也有助于维持身体适宜的温度和湿度。

　　微环境：寝具等与睡眠时人体密切接触的物品是构成睡眠微环境的主要元素，特指人与被褥、床垫、枕芯等所形成的近体床被气候，可通俗理解为被窝温度和湿度（人体热舒适性最基本的条件是维持自身热平衡）。一般而言，人体在睡眠时的被窝局部温度为32～34℃、相对湿度为50%、气流速度为25cm/s的近体睡眠微环境最为标准，令人感到很舒适，能有效延长深度睡眠时间。睡眠微环境的温度过高会导致身体流汗过多，造成水分流失并容易滋生螨虫；温度过低则会引起机体的自我保护，这些都会干扰正常睡眠、降低睡眠质量。因此，睡眠最佳的室内温度为20～22℃、被窝温度为32～34℃。不仅如此，打造合适的睡眠心理微环境也非常重要。

　　如何挑选一张好床垫

　　人体在夜间睡眠时，通常会有不自觉的翻身动作，翻身过多会影响睡眠质量。在床垫的选择上，软硬度要适中，弹性要适度，褥垫不要太软或太硬，客观上要符合人体健康功效学的临床评价检测标准。现在很多床垫选用3～10cm的天然乳胶作为舒适层，这样就可以承托并保持人体脊柱正常的S形生理弯曲，使肌肉不易疲劳，但不同的性别、年龄及其体位、睡姿存在明显差异，需要结合自身情况进行选择。过硬的床垫会增加肌肉张力，使人腰酸背痛而不得不经常翻身，导致浅睡时间增多;过软的床垫则会造成脊柱周围韧带和关节负荷增加，肌肉被动紧张，久而久之也会引起腰酸背痛。我们建议通过必要的亲身体验来选择一张适合自己的床垫。

　　如何挑选一个好枕头

　　枕头是我们最亲密的睡眠伙伴，但是这个亲密伙伴一旦选择不当，就会影响我们的健康，临床上有很多落枕和颈椎病患者就是因为睡了太高或太低、太硬或太软的枕头。要想拥有好的睡眠，最好也检查一下你的枕头是否合适。

　　高枕容易引起颈椎病：“高枕无忧”但却无益于颈椎健康，因为我们的脊柱最怕“剪刀切”。好的枕头一定会精准承托颈椎，枕头太高会改变颈椎正常的生理弯曲，使得肌肉疲劳性损伤及韧带牵拉劳损，产生痉挛、炎症并出现颈肩酸痛、手指麻木、头晕眼花等症状。

　　低枕使供血不均衡：高枕不好，那么低枕或干脆不用枕头就好吗?有的颈椎病患者认为不用枕头有利于康复，其实这种想法是不科学的，枕头过低或不用枕头同样不利于健康。人仰卧时如不垫枕头，会使头过分后仰，容易导致张口呼吸，进而引发口干、舌燥、咽喉疼痛和打呼噜等症状。如果侧卧不垫枕头，一边的颈部肌肉会由于过分伸拉、疲劳而导致痉挛疼痛。枕头过低还会因为供血不均衡，造成鼻黏膜充血肿胀而影响呼吸。

　　那么，枕头究竟多高才合适?我国古代医书里曾指出：“高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦觉安舒。”也就是说，枕头的高度，以仰卧时头与躯干保持水平为宜，即仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半。成人枕高一般以10～15cm较为合适，具体尺寸还要因人而异。

　　本文节选自《活出健康——免疫力就是好医生》，主编王贵强、王立祥、张文宏，由人民卫生出版社出版。